sreda, 03. apr 2013, 12:00 -> 12:00 Autor: Jelena Vulicevic Nema lepog tela ako je struk sakriven naslagama sala, ali ni pravilno izvedene vežbe bez ucešca mišica stomacne regije. Zato ne oklevajte, porucuju strucnjaci, vec svoje „trbušnjake“ i ledne mišice ojacajte što pre kako biste, izmedu ostalog, sa novom figurom docekali leto!
Centralni deo tela, u fitnes krugovima poznatiji kao „kor" (core), odgovoran je za pravilno držanje tela i izvodenje gotovo svih vrsta i oblika kretanja.
Takode, kada vežbamo, jak trbušni zid je neizostavan, jer predstavlja oslonac iz kojeg potice vecina pokreta i, kao takav, je nezaobilazna karika mnogih lokomotornih lanaca.
Sa druge, estetske, mnogima i važnije strane, nema ni lepog tela ako je struk prekriven naslagama sala.
Fitnes instruktori „Etnodžima" Nikola Ilic i Marko Tomic, za Internet portal Radio-televizije Srbije, razjašnjavaju najvece nedoumice u vezi sa vežbama popularno nazvanim „trbušnjaci".
„Bez obzira na to koliko ljudi provode vremena trenirajuci u teretani ili napolju, u velikoj vecini slucajeva ce to obuhvatiti trening snage za trbušne mišice", na pocetku istice Nikola naglasivši da je najvažnije pravilno izvodenje vežbi kako bi se izbegli „neželjeni rezultati".
Najcešce povrede prilikom izvodenja vežbi za stomak su povrede lumbalnog dela kicme.
„Treba izbegavati nagle pokrete velikih amplituda. Obavezno je i koristiti osiguravajuce položaje, to jest voditi racuna da je lumbalni deo kicme na podu", objasnio je Marko dodajuci da posebnu pažnju moraju obratiti osobe koje imaju bol u ledima ili neki oblik diskus hernije.
Jaki trbušni mišici samo deo puta do seksi stomaka
Mišici trbušnog zida (pravi trbušni mišic, poprecni trbušni mišic i kosi trbušni mišici - spoljašnji i unutrašnji), igraju važnu ulogu u pravilnom držanju tela, pri disanju kao pomocni mišici, a samim tim i u funkciji unutrašnjih organa. Ipak, kada je rec o izgledu tela, jaki trbušni mišici nisu preduslov za dobru figuru.
Od vece estetske važnosti je, istice Marko Tomic, sloj masnih naslaga koje treba eliminisati u što vecoj meri. „Ukoliko imate jak stomak ne mora da znaci da imate i seksi stomak. On to nece biti ukoliko je prekriven naslagama sala."
Iako trcanje, hodanje i plivanje spadaju u prirodne oblike kretanja i upražnjavanjem ovih aktivnositi jacamo muskulaturu celog tela, ukoliko želimo da usmerenije delujemo na trbušni zid, neophodno je da radimo vežbe koje su i posebno usmerene na ove mišice.
„Pilates je jedan od programa, posebno osmišljenih sistema vežbi, koji veoma dobro utice na povecanje snage kompletne trbušne muskulature", kaže profesor sporta i fizickog vaspitanja Marko Tomic.
Najbolji rezultati postižu se kombinovanjem specificnih, izolacionih vežbi za gornji, srednji, donji i kosi deo stomaka i integracionih vežbi, to jest onih koje aktiviraju celi trbušni zid i druge velike mišicne grupe.
„Vežba 'hover' je odlicna integraciona vežba pri kojoj angažujemo donji i gornji deo tela, trbušne mišice, mišice leda i ramena", porucuje Nikola i komentarišuci sklekove, kao još jedan dobar primer, istice ulogu mišica abdomena pri njihovom pravilnom izvodenju.
„Da bismo zadržali pravilnu poziciju za izvodenje skleka moramo da uvucemo i stegnemo stomak kako bismo telo zadržali u pravoj liniji - da zadržimo ramena, kukove i pete u istoj liniji. Ako ne stegnemo 'trbušnjake' dovoljno jako pri spuštanju tela, kukovi ce propasti ili ce ostati iznad linije sa ramenima i petama. U oba slucaja rec je o nepravilnom izvodenju sklekova pri cemu može doci do povrede leda. Svaki pokret prilikom izvodenja vežbe mora se kontrolisati."
Paralelno sa jacanjem prednjeg dela trupa, stalno podsecaju strucnjaci, obavezno je posvetiti pažnju i na opružace leda i oblikuse, to jest mišice sa leve i desne strane struka.
„Naše telo je celina koja je u savršenoj ravnoteži. Ukoliko jacamo iskljucivo jednu mišicnu grupu, izvodimo telo iz ravnoteže, antagonisticna mišicna grupa slabi i telo zauzima nepravilan položaj, što može dovesti do telesnog deformiteta. Ukoliko bismo radili samo 'kranc trbušnjake', mišici prednjeg dela trbušnog zida bi se skratili i telo bi nam se savilo na napred. Da bismo izbegli taj scenario moramo delovati i na antagonisticne mišicne grupe, a to su opružaci leda", naglasio je Marko.
Najnezahvalnije za davanje pravog i tacnog odgovora je pitanje vremena koje je potrebno za postizanje lepo oblikovanog struka.
Prema Markovim recima, faktori su brojni. Mnogo zavisi od trenutnog stanja zategnutosti trbušnog zida, debljine sloja masnoca, životnih navika osobe.
Kljuc bezbednog skleka – jaki trbušni mišici
Neophodno je promeniti i režim ishrane ukoliko je prethodni rezultirao naslagama sala na stomaku. Hrana koja sigurno povecava slojeve masnoca oko struka su slatkiši, masnoca iz namirnica životinjskog porekla. A ako na sve to dodamo i fizicku neaktivnost dobijemo „džek pot".
„Najbitnije za vidljivo zategnuti stomak je sagorevanje naslaga. Višak na regiji stomaka i krsta je najdeblji, kada se gojimo prvo se tu taloži, a poslednji odlazi kada mršavimo. Treba biti uporan i istrajati", optimisticno kažu iskusni instruktori grupnih fitnes programa i porucuju da je pocetak proleca pravi trenutak za budenje iz zimske neaktivnosti.
Kosi mišici trbušne regije ne smeju da se preskacu
