Tri vežbe: za podizanje, oblikovanje i cvrstinu guze, dobra volja i deset minuta vremena (iskoristite bar pauzu za reklame dok gledate seriju), i do jula cete sigurno više uživati u šopingu, na plaži, ili svaki put kada prodete ulicom...
Izdvojte svaki dan samo 10 minuta svog vremena za vežbanje mišica guze, i vec kroz mesec dana videcete rezultate u njenoj cvrstoci i izgledu, tvrdi fitnes strucnjak i autor knjige "Napredne tehnike jacanja guze" Bret Kontreras.
Osim što su vežbe za zadnjicu idealna priprema za sezonu kupacih kostima i plažu, jacanje njihovih mišica podrazumeva i rad donjih mišica leda i nogu, što doprinosi boljem držanju i ukupnom zdravlju. Medu najjednostavnije, ali i najefikasnije vežbe spadaju cucnjevi, iskoraci i most guzom.
Duboki cucanj za podizanje
Osim što ciljano deluju na sve grupe mišica guze, cucnjevi zahtevaju puno energije i dobra su aerobna vežba. Vrlo je važno da se cucanj pravilno izvede da bi rezultati bili maksimalni.
Stanite u raskorak širine bokova, a ruke postavite ravno ispred sebe, paralelno s tlom. Spuštajte se na dole u gotovo sedecu poziciju, ali pritom pazite da vam kolena nipošto ne idu prema napred, tj. da ne prelaze vrhove nožnih prstiju ako gledate odozgo.
Grudi i leda treba da budu pravi, a dok se spuštate - spuštajte i ruke. Oslonac u svakom trenutku treba da bude na petama. Polako se podižite prema gore i pošto se ispravite, cvrsto zategnite guzu.
Napravite dva seta od deset ponavljanja što sporije, a svakog dana možete da povecavate broj ponavljanja.
Iskorak za oblikovanje
Stanite tako da vam je jedna noga ispružena prema napred s celim stopalom na tlu, a druga daleko iza te podignuta na nožne prste. Zadnju nogu spuštajte s kolenom prema tlu tako da prsti ostanu u vazduhu i vecina je oslonca na tu zadnju nogu.
Kako se spuštate ka dole i prednja noga ce se savijati u kolenu, ali važi pravilo kao i kod cucnjeva da koleno prednje noge ne sme da prelazi vrhove prstiju.
Lagano se spustite tako da zadnja noga gotovo dotakne tlo i u toj poziciji zadržite nekoliko sekundi. Potom lagano krenite prema gore i zategnite mišice guze pošto se podignete.
Napravite deset ponavljanja s jednom i deset ponavljanja s drugom nogom napred, a vodite se time da nijedan iskorak ne traje krace od cetiri sekunde za maksimalan rezultat.
Most s guzom za cvrstinu
Lezite na leda sa savijenim kolenima, nogama u širini bokova, a s rukama položenim uz telo. Neka pete budu cvrsto oslonjene na tlo, a zatim visoko podignite kukove i guzu u vazduh tako da vam grudi i leda ostanu na tlu.
U najvišoj poziciji cvrsto zategnite guzu i ostanite tako pet sekundi, a zatim se ponovno spustite dole.
Kao težu varijantu vežbe, ruke podignite visoko u vazduh, a u toj poziciji možete i približavati i odvajati kolena jedno ka drugom u izdržaju. Napravite seriju od 15 ponavljanja, odmorite minut i zatim ponovite.
