Jedna od najefikasnijih vežbi za oblikovanje tela jeste izdržaj ili plank. Iako deluje jednostavno, ova vežba je veoma zahtevna, i podrazumeva izdržaj u gornjoj poziciji skleka, pa mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.
Najefiksnija vežba za oblikovanje tela za 28 dana
Plank će vam pomoći da istopite masne naslage sa stomaka, trbušnji mišići će biti kao izvajani, ojačaće mišiće leđa, zadnjice ruku i nogu. Stoga, mnogo je razloga da se upustite u plank izazova, zajedno sa hiljadama ljudi širom sveta.
Naime, plank izazov osmišljen je tako da se kroz četiri nedelje postupno povećava vreme provedeno u izdržaju. Počinje se sa 20 sekundi, a konačni cilj je postići četiri minuta neprestanog planka. U završnoj fazi, vaše će telo biti spremno i za veće izazove, a mišićna masa bit će naglašena.
VIDEO
Kod planka je vrlo važan ispravan položaj za izvođenje vežbe. Kada se podignete na laktove i oslonite na nožne prste, najvažnije je da vam gornji deo tela bude u ravnoj liniji. Dubokim udahom i mišićima stomaka kontrolišite da vam srednji deo tela ne propadne, a vrat i glava neka budu u produžetku leđa. Težinu rasporedite na laktove i noge, ali tako i da napregnete mišiće zadnjice, kako biste dodatno pojačali ravnotežu.
Kada savladate ispravan položaj preostaje vam samoda pobedite sebe u koji traje 28 dana.
Raspored vežbanja
Dan 1 - 20 sekundi Dan 11 - 60 sekundi Dan 21 - 150 sekundi
Dan 2 - 20 sekundi Dan 12 - 90 sekundi Dan 22 - 180 sekundi
Dan 3 - 30 sekundi Dan 13 - odmor Dan 23 - 180 sekundi
Dan 4 - 30 sekundi Dan 14 - 90 sekundi Dan 24 - 210 sekundi
Dan 5 - 40 sekundi Dan 15 - 90 sekundi Dan 25 - odmor
Dan 6 - odmor Dan 16 - 120 sekundi Dan 26 - 210 sekundi
Dan 7 - 45 sekundi Dan 17 - 120 sekundi Dan 27 - 240 sekundi
Dan 8 - 45 sekundi Dan 18 - 150 sekundi Dan 28 - izdržite koliko god možete
Dan 9 - 60 sekundi Dan 19 - odmor
Dan 10 - 60 sekundi Dan 20 - 150 sekundi